No niin arvoisat lukijani,taas on aikaa viime postauksesta mennyt.On ollut kiireitä ja ongelmia terveyteni kanssa. Kaikesta selviää niin kuin tapana on sanoa. Näin tässäkin tapauksessa,minut on niin monessa keitetty ja vastoinkäymiset ovat toinen minäni. Eteenpäin sanoi mummo kun hangessa tarpoi. Kaikki esteet on nyt ylitetty ja vuoret kierretty sieltä korkeammasta kohtaan.Lääkitys aloitettu ja kaikki on kunnossa.
Treenattu on kaikesta huolimatta,suurimmaksi osaksi 3-jakoisella tai 4-jakoisella ohjelmalla.Suunnitelmissa oli aerobisen osuuskin mukana,mutta nyt ajattelin Bulkata niin kaikki ylimääräinen kcal on otettu talteen 😛
Nyt paluu 6-jakoiseen ohjelmaan,eli OLD SCHOOL meiningillä jatketaan.Jokainen lihasryhmä on omassa treenissään. Tänään aloittelin Hauis-treenillä,joka koostui noin 15-20 sarjasta.Tästä jatketaan 7.2 eli sunnuntaina tehdään ojentaja-treenillä samat Agendat. Kun teen vuorotyötä teen yö-vuorot,palauttavilla treeneillä + kova vinopenkki ohjelman mukaisesti.Ilta-Aamu vuorot treenataan nyt 3 kk ajan 4xviikossa. Kun teen tätä 6-jakoista. Prioriteetti on rinnalla ja selällä,eli olkapää päivänä on vinopenkki ja Jalkapäivänä otetaan selkää! Ja nämä on myös oikeina päivinä myös.Eli tämmöisellä jatketaan seuraavat 3 kk ,katsotaan saadaanko lihaa aikaiseksi ja sarjapainoja ylös 😆
Olen palannut Conanbarbaari !
Vuoden alusta,kun suunnittelin treeniohjelmaani. Ajattelin kokeilla 4-jakoista ohjelmaa,joka on seuraavanlainen.Oletteko tytöt ja pojat valmiita…. (Rumpujen pärinää…)
Nyt esirippu aukeaa… Rinta-Hauis,Jalat,Selkä ja Olkapäät -Ojentajat.
Aika simppeli 4-jakoinen on,tälläistä ohjelmaa en ole vielä kokeillut.Hyvin on vastannut odotuksia,tulokset ovat nousseet siellä sun täällä.Raskas on ohjelma,treenin sisällä sarjoja on noin.20-30. Pitkillä palautuksilla,että jaksaa treenata täysillä/isoilla raudoilla. Jokaiseen sarjaan valmistaudutaan kuin viimeiseen,jos se vaatii parin-kolmen minuutin mittaisen tauon,se tehdään.Treeni itsestään kestää pidemmin kuin aijemmin,eli lämmittelyineen noin 1,5 tuntia.Onko liian pitkä,se nyt arvioidaan kunhan saadaan enemmän dataa.
Teen 3-vuorotyötä se on huomioitu myös tässä.Aamu ja Ilta-viikot vedetään täysillä,eli 4 salitreeniä ja 1-2 aerobista.Yö-viikolla 3 salitreeniä ja josta yksi on kevyt lisäksi yksi kpl/aerobista.
Jalka-treeni on jaettu Etureisiin ja Takareisiin.Jotka tehdään vuoroviikoin.Yöviikolla ensimmäinen treeni on kevyt,toinen-treeni on kova hauis.Ja kolmas-treeni on sitten oikkarit kovana.Näitä yöviikon treenejä tehdään 2 kpl,ja se kolmas yöviikon treeni tehdään Haubitsi-Specialia koko viikko .
Näillä mennään,huomenna olisi selkä ohjelmassa ja Sunnuntaina sitten Olkapäät/ojentajat…
Nyt palataan taas blogin ääreen,ja päivitetään tätä blogiakin tehokkaammin. Kaikkea on tapahtunut ja tapahtuukin jatkossa… Huomenna kovasti odotettu päivityspaketti…
No niin edellisestä,postauksesta on aikaa kulunut jo kotvasen. Joten Startataan tämä uudestaa liikkeelle…Huomenna alkaa hauis-spektaakkeli koko viikko Hauista-ojentajaa,eli 5 pv. kovaa puristusta edessä. Huomenna infoan siitä enemmän sitten..
Voima-treeni oli ohjelmassa,tämä onkin rankka-treeni.Koska on raskaita isoja liikkeitä kuten,Kulmasoutua,Rinnallevetoa,Suorinjaloin maastavetoa,Vipunostoa sivuille ja yksi setti haba/ojentajia . Joka onkin rankka, koska tehdään hauisliikkeen jälkeen HETI ojentaja liike,kyllä voin kertoa arvoisat lukijat joita teitä onkin iso porukka täällä,teki muuten tuo liike GUTAA.
Taas kotona yksi uskollinen ystävä,joka huoltaa ja hoivaa minua onkin tuo purkki ICEPOWER HOT:ia. Ja mennään kohti uutta treeni-viikkoa,mutta katsotaan milloin salille taas päästään,koska alkuviikosta poistetaan pari viisuria,ja pitäisi ottaa hieman rauhallisemmin ettei ala vuotamaan suu täynnä verta.
Kuulette vielä ensi viikolla minusta,SAMMY´S WORLD:ssa
Nyt olikin treeni taas ajankohtainen,oli vuorossa rinta+haubitsia.
Treeni meni hyvin tehtiin vinopenkkiä,Raskaita vipunostoja taljassa,beg deggiä ,dippikonetta,monenlaista rintaa rasittavia liikkeitä.Sainkin hyvät tuntuman treenattavaan lihakseen. Ja lopuksi kovaa 3 sarjaa haubitsia ,kyllä voisi sanoa että meni perille.Eilen piti kylläkin salille mennä,mutta jotenkin tuntui että annan yhden lisäpäivän lepoa lihaksille,kun tuntui ”kolotusta” sieltätäältä. No tein sen näinpäin,vaikka huomenna onkin kova voima-treeni…katsotaan miten käy,otetaan avuksi ICEPOWER HOT
Se olisi seuraavaksi vuorossa keskiviikon selkäsauna…
T-TANKO SOUTU 2X8
YATES-KONE 3×8-15
YLÄ-LAITE 4×12-15
VIPUVARSILAITE 2×10
SELÄNVENYTLAITE 3×10
PULLOWER TALJASSA 3×8 ,Tämä liike on lisätty ohjelmaani,ja saipa todella hyvän tunteen ”siipiin”,tämä otetaan vakioksi ohjelmaani. :coolsmile:
YLÄTALJA 3×8
Se olisi päivä HAUBITSILLE ,se oli päivän agenda.
Kun oli viime viikosta koko viikko hauis/ojentajia,niin onhan ainakin ”rääkätty” käsiaseet melko intensiivisesti. Ja taas saa ”tykit” osumaa ja keskelle maalia.
HAUISKÄÄNTÖ KULMATANGOLLA 5×5 Vaihtelevalla kuormalla. Kaksi viimeistä sarjaa oli kyllä TOUDELLA kovia. Mutta selvittiin kylläkin :shout:
KESKITETTY HABA KÄSIPAINOLLA SEISTEN 3X8
HAUISKÄÄNTÖ MUTKATANGOLLA 3X6-10 Ensimmäinen sarja 1×8,sitten 1×10 ja kolmas 1×6 sarjan,mutta kaikki sarjat olivat peräjälkeen,ilman taukoja varsinaisesti se teki tästä todella kovan ja oli kyllä ”pumpissa”
KESKITETTY HABA TALJASSA 2×10-15
FORKUT LEVYTANGOLLA 3×12 Tämä laittoi kyynervarret todella hyvään kuntoon .
Ja lopuksi tein vielä Rintaa,muutamalla liikkeellä ja saihan siinä myös ojentajatkin osumaa.
ISTUMAPENKKI 2×12
DIPPI 3×15
21 sarjaa tuli tehtyä,tavoitehhan tässä vaiheessa on tuon 20 sarjaa,eli pysyttiin ihan siinä missä pitikin 🙂
No nyt on viikko Haupitsi-Spesiaalia takana. Ja tässä hiukan spesiaali infoa millainen se oli… Ja tämän teen 3 viikon välein,että saan ”tykkeihini” sitä kasvua kohti 50cm…
Maanantaina: HAUISKÄÄNTÖ SEISTEN LEVYTANGOLLA 3×8-10 (Heavy)
HAUISKÄÄNTÖ KÄSIP.ISTUEN 3X10-12 (HEAVY)
KAPEA PENKKI 3X8-10 (HEAVY)
RANSKALAINEN SEISTEN 3X10-12 (HEAVY)
Tiistai: HAUISKÄÄNTÖ KÄSIP.ISTUEN 3X10+10 Ensimmäinen 10 tasatahtiin,huili ja heti perään 10 vuorotahtiin,en pudota painoa missään vaiheessa lattialle.Peräkkäin siis.
Keskiviikko: RANSKALAINEN MAATEN+KAPEA PENKKI 3X15+15 Ranskalainen punnerrus ja heti sen jälkeen samalla painolla toiset 15 kapeallapenkillä.
OJENTAJA PUNNERRUS NARULLA 3X15
Torstai: TUPLAHAUIS RISTIKK. TALJASSA 3X15
Perjantai: SMITHISSÄ OJENTAJAT 3X12-15
HAUISKÄÄNTÖ KÄSIP. ISTUEN. 3X10+10
HAUISKÄÄNTÖ MUTKATANGOLLA 2X12+15 Pudotussarjana tehdään siis…
TUPLAHAUIS TALJASSA 4X15
OJENTAJA PUNNERRUS NARULLA 3X12-15
Tälläinen tulee olemaan ja on jatkossakin hauis-spesiaali,viikkoni. Kova polte on käsissä ja tuntee,että on tehty treeniä-käsille.Vaikka olikin yövuoro viikko kun tein tämän,siihen nähden hyvin selvisin,vaikka paras mahdollinen ei ole tuo palautumispuoli. Tämän viikon jälkeen annoin vapaata sali-rääkistä 2-3 vrk,pientä aerobista annoin kropalle.
Tästä jatketaan ohjelmani mukaan normaalisti 4x salia ja yksi aerobinen harjoite.
Ensiviikko normisti,ja toisella viikolla on ”viisurin” poisto,joten katsotaan miten pitkä paussi tulee,katsotaan mitä lääkäri määrää 🙂
Kevyet treenit on vedetty,ja myös yksi kova treeni vedetty,hyvältä tuntui. Tänään olisi sitten vuorossa firman pikku-joulut ja rentoudutaan,mutta ei liikaa,koska huomenna olisi kova treeni nimittäin voimatreeni. Ja sen verran ensi viikosta ma-pe hauis-Spesiaali.. joka päivä maanantaista-perjantaihin hyvää settiä,sen jälkeen viikonloppu lepoa ja kohti uutta kiertoa. Laitan lisää infoa tuosta spesiaali-viikosta ensi viikolla,katsotaan mitä siitä tulee,olen sen yhden kerran aijemmin tehnytkin,ja se oli todella HEAVY-settiä.Mutta nytten rentoudutaan ja kohta lähtää bussilla kohti uusia seikkailuja…
No niin nyt olisi flunssa voitettu-kanta,ainakin toivon niin.Tänään kävin kevyttä ”pumppi” treeniä salilla tekemässä. Joten tästä tämä lähtee pikkuhiljaa,vielä yksi semmoinen ”pumppi” herätys-treeni alle,ja sen jälkee ruvetaan taas tekemään ihan kunnolla. Sairastellut ja palauttavaa taukoa siis tuossa oli hiukan.Lähtään ihan asiaksi tekemään eka kova treeni tuossa torstaina ja seuraava sunnuntaina. Ensi viikko menee vähän totellessa taas rytmiin.
No niin taas on aikaa kulunut ,jokin tovi viime kerrasta.Joten tällä hetkellä kulkee treeni todella hyvin,mutta,mutta….. Nyt tuntuu että hiukan flunssaa meinaa pukata väliin,joten taukoa treeneistä on tulossa,jos sitä hiukan venyttelyä ja muistaa ”tankata” vitamiineja kovasti. Se siitä….ettei vaan tule mitään kovempaa tautia,six vähän rauhallisemmin pitää ottaa..
Ja sitten treeneistä millä mennään.. ja on menty tähän asti. Eli teen työni puolesta 3-vuoro työtä,ja jokaista vuoroa on aina viikko kerrallaan. Minusta tuntuu,että palautuminen ei ole yöviikolla mitenkään hyvää.
Yövuoro viikolla pidän ma-pe ajan taukoa,mutta teen lihashuoltoa sen ajan ja lauantaina on treenipäivä,joka onkin viikon ainut treenipäivä. Perjantaina ja sunnuntaina käyn kylläkin lenkillä (aerobiset.). Tähän teen muutoksen,joka on seuraavanlainen ma-ke on totaali lepoa,mutta kuuluu siihen myös lihashuoltoa. Torstaina treeni,perjantaina kevyt (aerobinen.) ,lauantaina treeni ja sunnuntaina lenkille. Ensimmäinen treeni joka on tuossa torstaina on kevyt sellainen koko kropan herättelyä. Perjantaina kevyt aerobinen.Lauantaina kova treeni joka tässä tapauksessa vedän voima-treeninä eteenpäin. Sunnuntaina sitten taas kevyt Aerobinen joka koostuu reippaasta kävelystä kestoltaan noin 35min.
Aamu-ja iltaviikolla treenataan 4 kuntosali treeniä/per viikko+Aerobiset harjoitteet. Nämä tehdään kovalla sykkeellä ja traivilla. Viikon toinen treeni on aina Selkä,koska haluan saada kunnon treeniä selälle ja maximaalista kasvua tälle lihasryhmälle.Omasta mielestäni juuri tämä lihasryhmä on hiukan jäljessä muista,ja tuntuu siltä että muut lihasryhmät ottaa paremmin osumaa,pienelläkin ärsykkeellä.Ja muut treenit mennään treenikerta/lihasryhmä,mutta viimeinen treeni on juuri tuo voimatreeni. Mutta kun lähden taas ”sorvin” ääreen laitan jokaisesta treenistä lisäinfoa tänne.Treenistä ja sen sisällöstä kestoineen. Näissä yksittäisissä treeneissä otetaan bonuksena vielä epäsuorasti muutamia lihasryhmiä lisäksi,ettei tule liian pitkä paussi treenattaviin lihaksiin.
Ruokavalio tullaan pitämään samana,mutta tulen lisäämään sekä kaloreita että proteiinia. Ja jatketaan tällä samalla linjalla,syön 2-3 tunnin välein jatkossakin. Ja viikonloppuna on yksi ”vapaa päivä” ruokavaliostakin. Voin tästäkin tehdä jonkin version tänne kuuluisalle saitille…heh.
Tästä on hyvä jatkaa ja parannella flunssaa…
Siinä motivaatio kuva,heh
Treenit on hyvin lähtenyt liikenteeseen,pienen tauon jälkeen. Teen yhdenlihasryhmän 10-15 sarjalla + eristäviä lihasryhmiä lisäksi,yhteensä 17-20 sarjaa on treenin sisällä. Kolmella salitreenillä mennään vielä eteenpäin + 2 aerobista lenkkiä viikkoon.Kun teen vuorotyötä,pitää treenin suunnittelussa ottaa myös sekin huomioon.Kaikista raskain minulle tulee olemaan yövuorosta palautuminen.
Sehän on tärkeä juttu tuo palautuminen,jos meinaa treenailla jatkossakin,ettei vaan mene paikat liian kireälle . Tällä hetkellä on yläselkä/hartiat ja niskat kireällä,joten hierotus on paikallaan.Jossakin välissä pitää ottaa se ilman muuta.
Tulen yövuoro-viikot ottamaan ”hiukan” kevyemmin,mutta treenaan kyllä.Eli se olisi joka kolmas viikko ohjelmassa.
Treeni-volyymia tulen nostamaan,mennään ”epämukavuus-alueelle” eli siinä vaiheessa kun pitäisi päästää painot lattialle,tehdäänkin pari kivaa toistoa,vaikka kipu voisi olla milteippä mahdoton. Saadaan pienellä Failurella pari toistoa. Mukavaa syksyä jokaiselle lukijalle tasapuolisesti… Juuri sinulle arvoisa lukijani :shout:
Tänään oli Selkä-treeni salilla. Meni hyvin,olisi moneen liikkeeseen voinut laittaa paljon enemmänkin kuormaa,mutta malttia…malttia… Hyvä tuntuma säilyi selässä ja treenattavassa lihaksessa. Selän jälkeen otin muutaman liikkeen takaolkapäille epäsuorasti,ja tietenkin vatsoja lopuksi. Meni muuten todella hyvin,ja viimeisessä sarjassa vatsat ”hiukan” kramppasi.
Sisältö oli kuta kuinkin seuraavanlainen :
T-TANGOSOUTU 2×8-10
YETES-KONE VUOROTAHTIIN 2×8-12
YETES-KONE TASATAHTIIN 1×15
YLÄTALJA 3×15 + eristävä 1×10
RISTIKKÄISTALJA TAKAOLKAPÄILLE 2×15
VIPUVARSILAITE 2×10
VATSOJA KONEESSA 2×15
Lämmittelyineen ja Cross-Trainereineen kesto 1h ja 20min…
Oli aika puhki treenin jälkeen ja Cross-trainerin jälkeen aika ”hutera” olo… MUTTA ERITTÄIN ONNELLINEN :shout:
