Joo nyt olen purkamassa viikkoa,koska blogin kirjoittelu on jäänyt sunnuntaille. Tästä lähin merkkailen päivämäärät-treeneille.
Tänään kävin treenailemassa aamusella,koska tuleva viikko on yötuuri.Aloitin selän treenauksen,vipuvarsi-laitteella, toinen nimi sille on Dorian Yetes-kone. Yhteensä kolme sarjaa,kaksi sarjaa vuorotahtiin ja yhden sarjan molemmilla käsillä.Sarjat oli suht kovia,vaikka vielä ei olekkaan vauhti 100-0. Kunnon venytys,lavat kiinni ja hallitusti auki.Tuntui todella hyvältä selässä. Hiukan varon sitä,koska se on vihdoin saatu kuntoon hyvällä fysikaalisella hoidolla. Eli 3×10-12
Kulmasoutu smitissä,toinen liike. Selälle töitä,töitä…. Otti hyvin ,kokonaisvaltaisesti koko selkään. 2×10
Kolmantena potkua hiukan alaselälle,suorinjaloin maastaveto. Polvet ”hiukan” koukussa,haluan säästää polvia,että ne ei joudu kohtuuttomaan paineen alle. Tämä on myös takareisi liike,mutta ottaa kivasti alaselkään,joka on minulla hiukan jäänyt jalkoihin.Ja olen myös kärsinyt hiukan alaselkä vaivoista.Hyvä liike,ja aijon pitää ohjelmistossani. 3×10-15. TOSI HYVÄ TUNNE TÄSTÄ!
Ja sitten siirrytään vinopenkille,ja teen kulmasoudun myös käsipainolla.Jotenkin tuntuu,että vapailla painoilla tehtynä ottaa hyvin selkään ja tukilihaksiin.Tästäkin pidän kovasti. 3×8 ,hyvä liike kertakaikkiaan….
Ja lopuksi taas rintaa bonuksena…
NYT VOI SANOA,ETTÄ SAMMY ON SAANUT TODISTETTAVASTI SELKÄÄN! :happy:
Sauvakävelyä luvassa,otin tarkoituksena kovaa… Hyvin meni,kun olen kalorimääriä nostanut päivälle,aikaisemmin vedin turhan pienillä kalorimäärillä.. Intervalli-tyyppinen normi CEISSI! 😉
Salille mars… kuului komento. Eli vuorossa oli olkapäät,joita tykkään treenata aina.Saan kyllä niin kipeäksi olkapäät,että käsien nostelu tuntuu sen jälkeen raskaalta. :shout:
Smitissä tein pystypunnerrusta kahdella otteella. Ensimmäiseen pystypunnerrukseen,penkki asetetaan ”hiukan” vinoon,eli ei ole ihan pystysuorassa eli 90 astetta.Siihen seuraavaan hahloon kylläkin. Tässä 2x 8-10 sarja. Ja sen jälkeen penkki laitetaan ihan pystyyn eli siihen 90:iin. Samoin 2×8-10 sarja,yhteensä teen 4 sarjaa smitissä.
Toisena liikkeenä oli sitten,vipunostoja sivuille käsipainoilla.Tästä liikkeestä pidän kovastikkin,saan todella hyvän tuntuman,työtätekevään lihakseen.Ja rauhallisesti hyvällä kontrollilla tehtynä. Siinä 3×8-12.
Kolmantena,joka onkin suuri suosikki olkapää-treeneissä on pystysoutu.Tästä mä tykkään,että voisi melkein peukuttaa 🙂 .Eli rauhallisia suorituksia,hiiiiitaaasti oi että tuntuu kivalta,voisi huutaa suoraa huutoa :shout: 2×10
Ja bonuksena lopuksi rinnalle,pegdeggiä pari sarjaa…Teen nykyään jonkun bonusliikkeen tehostaen jotakin lihasryhmää,nyt halusin tehdä rinnalle.
11 sarjaa,hyvin meni treeni, muistaen että vielä mennään jarrut päällä…..
Aika normi settiä,eli sauvakävely lenkki intervalli-tyyppisenä.Mukana oli tyttäreni Jenni tällä kertaa. Meni ihan hyvin,mutta lenkin jälkeen oli tosi heikko olo,johtunee siitä,että en ollut syönyt kokopäivänä kunnolla :burn:
Mutta tästä jatketaan eteenpäin,matka oli jotain +4km…
Eilen kun treenini tein,oli ”Todella” painostava ilma ulkona ja salilla myös erittäin kuuma. Joten mietin,että mitähän tästäkin oikein tulee. :surprise:
Aloitin treenini venyttelyllä,jonka teen joka kerta salilla,näin saan lavat irti ja selän auki…Ainakin tarkoitukseni on 🙂 . Ojentajapunnerrus taljassa ,tämän teen hallitusti ja tällä kertaa leveällä otteella 3×12. Ensimmäinen sarja tuntui kevyeltä,mutta en lisännyt painoa koska siinä olikin jo 80kg rautaa. Kolmas sarja oli aika raskas jo,mutta hyvinhän se meni,vaikka vielä mennäänkin jarrut päällä.
Toisena liikkeenä otin Ojentajapunnerrus koneessa,siinä olikin sellaista tuntuman hakua,koska ennen en ole sillä tehnyt ja samalla haettiin painoa siihen. 3×10. Jotenkin tuntui,että ojentajapunnerrukset tuntuu ”vapailla” painoilla paremmin itse lihaksessa,mutta voisin ottaa tämän jatkossakin treeniin mukaan vaihtelua tuomaan.
Kolmantena liikkeenä ”kigbag” 😉 eli minä puhun tästä liikkeestä nimeä takapotkut taakse. Käsipainolla työntöjä taaksepäin hallittuja sellaisia.Tässä teen 3-5×10-20. Kuormaa nostaen,joka sarjalle.Tässä liikkeessä jos missä tuntuu jo todella KIVALTA. Eli polte on ojentajassa,jo melkoinen. Minun suosikki liikkeitä ehdottomasti. :shout:
Tässä vaiheessa on sarjoja jo 9 takana,normaali tilanteessa,otan yhden liikkeen vielä ojentajille,mutta vielä kun on sisäänajo päällä,jätän ojentaja treenin tähän.Ja lopuksi haluan tehostaa tuota rintaa,teen ”begdegissä” ,kahdella otteella pari sarjaa 10 toiston sarjoja.
Tästä treenistä jäi hyvä mieli,vaikka olo olikin aika heikko,mutta palautusjuoma heti naamaan ja Harts-Sporttia päälle,niin eiköhän sillä verensokeri nouse ja saa hiukan suoloja näin kuumalla ilmalla….
Eipä tähän treeniin,ihmeempiä muutoksia ollut.Intervalli-tyyppinen sauvakävelylenkki,noin 5km pitkä.Kuuma oli,sen voin kertoa….Suorastaan paahtavan kuuma, ei tuullut ja lämpöä oli +28 astetta,huh,huh..Toivottavasti ilmat muuttuu viileemmäksi,treenien kannalta.MAHTAVA TUNNE,treenin jälkeen….. 🙂
Aika normi settiä,eli sama lenkki.Intervalli-tyyppinen niin kuin kaikki aerobiset.Aikaa näillä menee sen 40-70min,riippuen millaisen haluaa vetää.Lomalla varmaankin vedän yhden lenkin 1,5h,on se niin kivaa 🙂 .Kuuma ilma oli jotain +23 astetta ja iltavuoroon töihin,ei ole mikään parasyhtälö.Oli turhankin kuuma ainakin minulle,en hirveesti pidä liian kuumista ilmoista. Huomenna on fysikaalinen ja ”rusauttavaksi” mennään. Ja lauantaina taasen salille,onse kiva juttu…
Mariusza on aina ollut suosikkini vahvamies-kisoissa. Iso on kaveri,ja harrastanut muutakin kun voimailua..eli monipuolisuus on in,niin muissakin lajeissa. Itselläni kokemusta myös muista lajeista esim.Itämaisista taistelulajeista,jääkiekosta ja kaukalopallosta,nyt sitten täysi panostus tähän voimailuun…Katsotaan mitä tulee,vai tuleeko vain hyvä mieli..no onhan sekin jotain 🙂
Elikkä tänään oli Rinta-treenin vuoro. Treenaaminen on vähän soveltamista eriviikoille,koska teen treenaajalle epätyypillistä 3-vuorotyötä . Se ei ainakaan treenin kannalta ole positiivinen asia. Välillä kulkee tosi hyvin ja välillä takkuaa,koska väsyttää kokoajan,mutta taistellaan. Kun aloitin tämän Blogin kirjoittelemisen,minulla oli treeneistä pitkä tauko,johtuen pitkästä sairastumisesta ja selkä oli ”remontissa”. Se vaati 15 käynnin fysikaalisen hoidon,jota vieläkin on pari viimeistä kertaa käymättä.Joten siksikin,otan alun aika rauhallisesti ja ajetaan kone pikku hiljaa lämpimäksi.Vähän niin kuin sisäänajossa,heh.
Mutta itse treeniin,vuorossa oli siis rintalihakset.Ensimmäisenä liikkeenä tein Penkkipunnerrusta käsipainoilla vinopenkissä.5×10,vaihtelin joka sarjalle eripainoisia ”kässäreitä”. Sarjan nro.4 ja nro.5 tein samalla painolla.Liike oli aika kova,tuntui rinnassa,pitkä venytys,niin saadaan lihas supistumaan ja venymään oikein kunnolla…Teen nämä hyvällä kontrollilla,eikä koskaan mitää heijareita tai muuta vastaavaa.
Toinen liike oli sitten ristikkäistaljassa ns.rinta taljassa,en keksi mitään parempaakaan nimeä,koska virallista nimeä en liikkeelle tiedä 🙂 .Vähän etukumarassa seisten taljassa,ja vedän kädet eteeni suoraksi,vähän niin kuin penkkiä tehdessä.Tämä liike ottaa rintalihakseen tosi hyvin,viimeiset toistot on tuskaisaa,ja siitä minä pidän..(olenko normaali 🙂 ) 3x 10
Kolmas liike ,pegdeg:illa,en tiedä sanooko tuo monelle mitään,mutta se on jokin rintalihaksen muokkaus kone. Sillä teen 4 sarjaa mutta hieman muutan otetta. Kaksi sarjaa aina samalla otteella,siksi muutan otetta,että saan paremman tuntuman lihakseen ja tulee vähän erikulmasta rasitus..4×10.Sarjoja tuli 12,ja hyvä treeni tuli vaikka hieman jarrut päällä vielä mennään…Hiljaa hyvää tulee..
:coolsmile: kokeilin tuota hymiötä,heh. Tämä blogin kirjoittelu on minulle uutta ja tämä koko saitti myös,jatkuvaa opettelua niin kuin elämäkin.
Minulle tulee aerobista myös työnohessa,olen mittaillut askelmittarilla sitä tulee n. 17000 – 12000 askelta per/työpäivä. Joka on noin 10km.Mutta käyn lenkillä siitä huolimatta 2-3 kertaa viikossa. Aerobinen treenini koostuu lähinnä sauvakävelystä vaihtelevalla temmolla.(intervalli-pitoinen siis).Treeni alkaa aina rauhallisesti,että saan koneen lämpimäksi hyvin.Pikkuhiljaa nostan tasoa/tempoa.Mäkiä täällä Oulussa ei hirveemmin ole,joten ne nousut mitä eteeni tulee teen kovalla temmolla ja vauhtia ”kehiin”.Ja taas hiukan tiputan tempoa.Tämmöisiä intervalli pyrähdyksiä teen 4-5 kpl ja monesti vedän mäen jälkeenkin pitkästi kovemmalla temmolla.Monet saattaa tehdä tämmöisen harjoitteen esim.Kuntopyörälläkin,mutta ulkona raittiissa ilmassa mikä sen parempaa,voi ajatella niitä näitä jopa päivän polttavia kysymyksiä 🙂 .Kesto tälläiselle harjoitteelle minulla on ollut 45min-vähän yli tuntiin.Voisihan tämänlainen harjoitus olla mikä vain,se on oikein…. mutta minulle se on toi sauvakävely,koska olen raskastekoinen ja polville tulisi kohtuutonta rasitusta esim.Mitä juokseminen aiheuttaa. Syke-alueet pysyy siinä rasvanpoltto alueella tai hiukan päälle.Noin 140 maksimissaan.Sitten vaan kotio,ja palauttavajuoma esille…
- Jokin kuva piti ottaa,niin siinä se nyt sitten on..
Elikkä nyt aloitetaan taas treenaus,pitkän tauon jälkeen.Ja mikä on aloittaa hauis-treenillä. Venyttelyiden ja lämmittelyiden jälkeen päästiin itse asiaan. Teen ensimmäisenä liikkeenä hauiskääntö tangolla 5×5 sarjan.Miksi ei 5×5 voi tehrä hauiskäännössä,kysyy joku?? Tottakai voi,ja niin minä teenkin. Elikkä aloitin aika kevyellä painolla ja joka sarjaan lisättiin 5kg. Hyvin meni ja olisi mennyt enemmänkin,mutta annetaan kroppa tottua ensin painoihin,kunnes päästää isoihin rautoihin,eihän isoa miestä voi tulla kuin raskailla ja isoilla painoilla 😉 .Mä pidän sarjojen välillä niin paljon taukoa kun näen tarpeelliseksi,en ”kyttää” kellosta palautusaikaa.Joka sarjaan laitan kaiken tarmoni ja voimani peliin. Toisena liikkeenä valitsin käsipainoilla hauiskäännön tasatahtiin vinopenkissä.Meni hyvin sain painetta ihan OK.Se sisälsi 2×6-10… aika fiini setti oli.
Kolmantena liikkeenä oli raaka-hauiskääntö 2×6-10,joka on mun favorite liike ehdottomasti,saan todella hyvän tunteen hauislihakseeni,joka ei ole pienempiä suomessa. Ja se meni todella hyvin.Ja neljäntenä liikkeenä tuli yllätys,yllätys,hauiskääntö tangolla myötäotteella 4×10,tämä tuntui jo todella kovalta.Kädet oli turvoksissa jo tiukasti.
Eli liikkeitä tuli hauiksille 4kpl ja sarjoja 13,eli ihan hyvin meni ,ruukaan tehdä treeneissä sarjoja sen 10+.Treenaan yhdellä treenillä aina yhden lihasryhmän kerralla,ja kunnolla ”Rääkättynä”.Saan kunnolla treenattua sen näin,eikä mitään jätetä varastoon.. Pikkuisen muokkaan treeniä,mutta ei mitään isoja settejä..Hyvä mieli tuli,ja palauttava juoma heti kotosalla ja kasvu turvattu.
Sammyn blogi on virallisesti avattu….Joten Tervetuloa sammyn ihmeelliseen maailmaan,toivottavasti viihdytte blogin seurassa. Etupäässä tässä blogissa tulee treeni-asiaa,mutta muutakin mielenkiintoista tulee varmaankin esille…Ja mitä tuon treeneistäni esille,ne eivät ole mitään ehdottomia faktoja,vaan semmoisia juttuja jotka toimivat minulla. Joka haluaa,voi soveltaa niitä…
